این جمله‌ استرس و افکار منفی را بی‌اثر می‌کند

باز باران خبر: راز تاب‌آوری در دل بحران‌ها نه اجتناب از فشار، که پرورش یک باور ساده است؛ اینکه «من آماده‌ام برای هر اتفاقی واکنش مناسب نشان دهم» و همین حس قدرت درونی می‌تواند سم کشنده استرس را به عاملی خنثی تبدیل کند.
به ‌طور معمول تصور می‌کنیم استرس و ترشح هورمون کورتیزول می‌تواند به بافت‌های بدن آسیب رسانده و طول عمر را کاهش دهد. اما پژوهش‌های جالبی که در این زمینه صورت گرفته، نگاه ما را تغییر می‌دهد و حکایت از یک استثنای تأمل‌برانگیز دارد. برای مثال، مشاهده شده افرادی که در سیستم‌های اداری مشاغل سخت‌تر و پراسترس‌تری دارند، نسبت به کسانی که شرایط کاری آسان‌تری دارند، از طول عمر بیشتری برخوردارند. این تناقض آشکار، پرسش مهمی را پیش روی پژوهشگران قرار داد که چه رخدادی در این میان نقش محافظتی ایفا می‌کند و چرا گاهی کسانی که استرس بیشتری تحمل می‌کنند، عمر طولانی‌تری دارند.
پژوهشگران دریافتند این افراد علیرغم تمام فشارهای شغلی، از یک «احساس درونی کنترل و قدرت» برخوردارند، آن‌ها در اعماق وجود خود باور دارند که برای هر اتفاقی آماده‌اند و واکنش مناسب را نشان خواهند داد. جالب اینجاست که همین احساس کنترل و آمادگی ذهنی می‌تواند اثر التهابی مخرب هورمون کورتیزول را به‌طور کامل خنثی کند. این پدیده حتی در میان میمون‌ها نیز دیده شده، میمون‌های سرگروه که برای حفظ قلمرو و مراقبت از گروه نگرانی بیشتری متحمل می‌شوند، به‌واسطه همان احساس سیطره بر محیط، طول عمر بیشتری نسبت به سایر میمون‌ها دارند. این مثال اهمیت حیاتی «احساس کنترل درونی» را به‌خوبی روشن می‌کند.
– حس قدرت درونی یک ویژگی ذاتی تغییرناپذیر نیست
خوشبختانه این حس قدرت درونی یک ویژگی ذاتی تغییرناپذیر نیست، بلکه مهارتی اکتسابی است که می‌توان آن را با تمرین‌هایی ساده پرورش دهیم. یکی از این راه‌ها نگاه به گذشته و مرور عبور از مشکلات دشوار است. راه دیگر، آموزش مهارت‌محور است؛ اینکه بیاموزیم با چه ابزارها و راهکارهایی می‌توان بحران‌ها را مدیریت کرد.
نکته کلیدی دیگر، نگاه به مسائل به‌مثابه «چالش» است نه «تهدید». پژوهشی نشان داد دانش‌آموزانی که مطالعه صد صفحه کتاب را به‌عنوان یک چالش دریافت کردند، بسیار موفق‌تر از گروهی عمل کردند که آن را یک تهدید دیدند. اگر بتوانیم عدم قطعیت‌های زندگی را به‌جای تهدید، چالشی برای آزمودن توانایی‌هایمان ببینیم، سلامت روان خود را تضمین کرده‌ایم.
در امتداد این موضوع، پژوهش‌ها بر اهمیت «رفتارهای منعطفانه» در تاب‌آوری تأکید دارند و یک کلمه کلیدی نزد این افراد زیاد شنیده می‌شود: «بستگی دارد». کسانی که تاب‌آوری بالایی دارند دریافته‌اند که هیچ صفت یا رفتار واحدی برای همیشه مفید نیست. آن‌ها زرادخانه‌ای از اقدامات گوناگون دارند و بسته به موقعیت، مؤثرترین پاسخ را برمی‌گزینند.
کتاب «همدلی همیشه خوب نیست» به این نکته اشاره دارد که پاسخ همدلانه که در جایی تاب‌آوری را افزایش می‌دهد، ممکن است جایی دیگر بی‌مصرف باشد و گاهی رفتار قاطعانه و خارج از عرف مؤثرتر است. باید آموخت که ناکامی‌ها بخش جدایی‌ناپذیر زندگی‌ هستند و نباید هر شکست را به‌مثابه نابودی تفسیر کرد. یادگیری ما عمدتاً از دل اشتباهات بیرون می‌آید و بحران‌های امروز می‌توانند ذخایری ارزشمند برای سلامت روان آینده باشند.
در این میان نباید از نقش برجسته «حمایت‌های اجتماعی» غافل شد، هر یک از ما برای حفظ سلامت روان خود نیازمند داربست‌های اجتماعی هستیم. دیده شده دانشجویی که به شهر جدیدی می‌رود، شخصیتش به‌کلی به هم می‌ریزد، در حالی که پیامد اصلی این به‌هم‌ریختگی «از دست دادن داربست‌های اجتماعی» قبلی است.
– تشخیص مرز میان تحلیل سالم و وسواس فکری
باید تلاش کنیم در بحران‌ها، حتی با یک شنیدن ساده و نگاه همدلانه، این پیام را به فرد منتقل کنیم که تنها نیست. پژوهش جالبی روی رفتار نظافت مو در میمون‌ها قبل و بعد از طوفان نشان داد که پس از بحران، شبکه حمایت اجتماعی آن‌ها از حالت زنجیره‌ای به شبکه ای و دوسویه گسترش یافت. این نشان می‌دهد در شرایط تنش، موجودات برای بقا به حمایت متقابل رو می‌آورند.
بخشی از اتفاقات جهان در اختیار ماست و بخش عظیمی از آن خارج از کنترل ما. در قبال آنچه در حیطه قدرت ما نیست، راهی جز پذیرش عمیق وجود ندارد و سلامت روان را می‌توان در همین سازگاری و پذیرش خلاصه کرد. در کنار این بحث، نمی‌توان از پدیده «ورود افکار مزاحم» در زمان بحران گذشت. مغز ما ذاتاً علاقه‌مند است پرونده‌های ذهنی باز را ببندد، اما وقتی حادثه با سرعت رخ دهد، فرصت پردازش مناسب نمی‌یابد و بعداً در زمان آرامش، این افکار ناخودآگاه هجوم می‌آورند.
نکته کلیدی در مدیریت این افکار تشخیص مرز میان تحلیل سالم و وسواس فکری است. آمدن این افکار اختیاری نیست، اما «مدیریت آن‌ها» کاملاً در اختیار ماست و حیاتی‌ترین بازه برای این مدیریت، «دو دقیقه نخست» هجوم فکر است، پیش از آنکه مدارهای هیجانی مغز فعال شوند.
برای این منظور، کلید اصلی «هوشیاری و مانیتورینگ ذهن» است، باید پیوسته ناظر جریان فکری خود باشیم و در لحظه نخست از خود بپرسیم؛ این فکر مفید است یا مضر؟ یکی از مؤثرترین تکنیک‌ها، رجوع به «حواس پنجگانه» است. با مزه‌ای خوشایند، تمرکز بر صداها، لمس اشیاء و دقت در جزئیات بصری، مغز را از فضای ذهنی و تاریک به فضای عینی و ملموس پرتاب می‌کنیم و فرصت درگیری با فکر مزاحم را از آن می‌گیریم.
پژوهش عظیمی که به‌طور لحظه‌ای حال میلیون‌ها نفر را پرسید نشان داد کسانی که میان کار، فکر و احساسشان همخوانی بود، در بهترین وضعیت سلامت روانی قرار داشتند. سلامت روان در گرو «واقع‌بینی» و «انکار نکردن» است.
– توصیه‌ای عملی برای فرار از افکار منفی و وسواس‌گونه
به محض آگاهی از ورود یک فکر منفی، به جای نشستن و جایگزینی آن با فکری دیگر، بهتر است «مغز را از فکر کردن خارج کنید». بهترین روش، انجام یک فعالیت فیزیکی خوشایند است که ضربان قلب را بالا ببرد. این کار موقتاً توانایی مغز برای تولید افکار را مختل می‌کند و برای حافظه‌زدایی از مسیرهای عصبی منفی بسیار مؤثر است.
اگر فکری همچنان پابرجا بود، گاهی سودمند است که از «زاویه دید شخص سوم» به آن بنگریم و تحلیلش کنیم تا از چسبیدن رد حافظه‌ای مخرب آن جلوگیری نماییم.